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Diaporama sur les aliments stimulant le cerveau

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L'herbe de blé et d'autres aliments comme le brocoli, les baies et les épinards contiennent des antioxydants qui, comme l'explique Kelly Aronica, sont essentiels à la santé du cerveau car ils le protègent des dommages causés par les radicaux libres. A noter que pour obtenir les nutriments de l'herbe de blé, il faut la consommer sous forme de jus.

1. Herbe de blé

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L'herbe de blé et d'autres aliments comme le brocoli, les baies et les épinards contiennent des antioxydants qui, comme l'explique Kelly Aronica, sont essentiels à la santé du cerveau car ils le protègent des dommages causés par les radicaux libres. A noter que pour obtenir les nutriments de l'herbe de blé, il faut la consommer sous forme de jus.

2. Avocats

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Les aliments comme les avocats ou l'huile d'olive, qui contiennent des graisses monoinsaturées, peuvent aider à minimiser la perte de mémoire. Aronica note un étude intéressante sur la relation entre l'huile d'olive et la mémoire chez les personnes âgées.

3. Saumon

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Le saumon semble être le super poisson de nos jours, avec ses bienfaits pour la santé cardiaque souvent vantés, mais des études ont également montré que les acides gras oméga-3, présents dans les poissons comme le saumon, peuvent aider à améliorer les fonctions d'apprentissage et de mémoire dans le cerveau. Comme l'explique Aronica, les graisses représentent 60% de la matière grise du cerveau, en particulier le DHA, un oméga-3. « Manger du poisson une seule fois par semaine peut aider à éviter la maladie d'Alzheimer, et le saumon contient la plus grande quantité d'acides gras oméga-3. » Pour les végétariens, elle note que les huiles végétales comme les graines de lin, le soja et le canola sont également de riches sources d'acides gras.

4. Bleuets

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En raison de la forte poussée des myrtilles il y a quelques années, il est connu que les myrtilles sont riches en antioxydants, qui sont essentiels à la santé globale du cerveau.

5. Carottes

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Également présentes dans les épinards, les poivrons rouges et les courges d'été, les vitamines B, selon Aronica, aident à fabriquer et à libérer des produits chimiques dans le cerveau appelés neurotransmetteurs. "Le système nerveux s'appuie sur des neurotransmetteurs pour communiquer des messages dans le cerveau, tels que ceux qui régulent l'humeur, la faim et le sommeil."

6. Yaourt

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La vitamine B12, souvent appelée "vitamine mémoire", ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale. Aronica suggère donc aux végétaliens de faire attention à utiliser des suppléments. Comme elle l'explique, il est intégralement impliqué dans la fonction nerveuse et se trouve dans les yaourts, les fromages, le saumon, les crevettes et le bœuf.

7. Épinards ou chou frisé

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"Je citerais les légumes verts à feuilles foncées (les épinards sont probablement mon premier choix, ou le chou frisé) comme l'un des meilleurs aliments pour la santé du cerveau", explique Aronica. Elle explique que l'énorme punch antioxydant est le principal avantage pour le cerveau, mais qu'ils sont également des centrales électriques dans l'ensemble en termes de teneur en vitamines et minéraux.

8. Thé vert

Le thé vert est non seulement une excellente source d'antioxydants, mais il fournit également une quantité importante de caféine, ce qui est bon pour les buveurs de café transformé en thé. Aronica ajoute que la recherche a montré que la caféine améliore la fonction cognitive, la concentration et la concentration. Le café et le chocolat contiennent également des antioxydants, mais ne sont probablement pas une source aussi forte que le thé vert.

9. Oeufs

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Avec les preuves contradictoires sur les jaunes d'œufs (bon pour vous ? Mauvais pour vous ?), Aronica dit que pour les fonctions cérébrales, ils ne doivent pas être ignorés. La choline, un élément constitutif du neurotransmetteur cérébral acétylcholine, est impliquée dans la mémoire et se trouve dans les œufs, en particulier le jaune.


Gardez votre esprit vif avec ces aliments qui stimulent le cerveau

Saviez-vous que manger les bons aliments peut aider à éviter les déclins de la mémoire et de la cognition liés à l'âge ? Le régime MIND stimulant le cerveau (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) est riche en fruits et légumes, en grains entiers et en huiles saines. Dans des études cliniques, il a été démontré que ce mode d'alimentation avant-gardiste réduisait considérablement le risque de maladie d'Alzheimer, qui affecte plus de cinq millions d'Américains de plus de 65 ans.

Suivez ces conseils simples pour aider votre cerveau à rester à son meilleur :

1. Gonflez les produits

Les fruits et légumes sont riches en nutriments comme le folate, les flavonoïdes, les caroténoïdes et les antioxydants qui peuvent garder votre cerveau et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient 2,8 portions de légumes par jour réduisaient leur taux de déclin cognitif d'environ 40 % par rapport à celles qui en consommaient moins d'une portion par jour. Ça sonne bien ? Il y a plus! Une autre étude portant sur plus de 900 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient les recommandations du régime MIND réduisaient étroitement leur risque de développer une démence de plus de 50 %.

Que faire: Visez au moins une portion par jour de légumes verts à feuilles sombres, une portion d'un autre type de légumes et de baies au moins deux fois par semaine.

2. Dégustez du vin rouge

En voici un que beaucoup de gens adoreront : un verre de vin par jour peut réduire votre risque de démence. Une étude publiée dans JAMA a révélé que parmi près de 6 000 participants adultes, ceux qui ont déclaré boire un à six verres par semaine avaient une réduction de 54 % du risque de développer une démence par rapport aux abstinents. La clé est de boire des quantités légères à modérées, car une consommation excessive d'alcool augmente le risque de lésions cérébrales liées à l'alcool.

Que faire: Dégustez jusqu'à un verre de vin par jour (le rouge contient plus de polyphénols que le blanc). Pour les personnes ayant des antécédents familiaux de cancer du sein, parlez-en à votre médecin avant de boire de l'alcool pour ses bienfaits pour la santé.

3. Soyez avisé sur les graisses

Malgré les tendances récentes mettant l'accent sur le beurre et l'huile de noix de coco, les graisses saturées obstruant les artères présentes dans ces aliments ne sont pas seulement nocives pour votre cœur, elles sont également nocives pour votre cerveau et peuvent augmenter le risque de déclin neurologique. En fait, une étude a révélé que les personnes âgées qui mangeaient le plus de graisses saturées avaient plus de deux fois plus de risques de développer la maladie d'Alzheimer. La bonne nouvelle est que les graisses saines, comme celles du poisson, des avocats, des noix et de la plupart des huiles végétales, peuvent aider à réduire le risque de démence.

Que faire: Le régime MIND recommande au moins une portion de poisson par semaine - mais plus peut être encore mieux. Choisissez des huiles végétales à faible teneur en graisses saturées, comme le canola, l'olive et le tournesol, et limitez les produits laitiers riches en matières grasses, le beurre et les coupes grasses de viande rouge.

4. Boostez votre choline

Vous ne connaissez pas la choline ? Vous devriez l'être si vous voulez garder votre cerveau affûté. La choline est un nutriment essentiel qui agit comme un précurseur du neurotransmetteur acétylcholine, qui est essentiel pour la mémoire. Les neurones cholinergiques constituent une partie importante de votre cerveau et de votre système nerveux. Selon des études, ceux qui consomment plus de choline ont une meilleure mémoire et une meilleure cognition. Les données montrent qu'environ 9 Américains sur 10 ne respectent pas le RDI recommandé de 550 milligrammes de choline par jour.

Que faire: Augmentez la choline dans votre alimentation en incorporant des aliments riches en choline tels que les poissons gras, les œufs entiers (la choline est dans le jaune), le bœuf, la volaille, les champignons, le lait et le yaourt.

5. Soyez Carb-Smart

Les grains entiers, les fruits et les légumes non féculents devraient être les principales sources de glucides dans votre alimentation. Limitez les sucres ajoutés comme ceux que l'on trouve dans les produits de boulangerie et autres friandises sucrées. Les sucres ajoutés peuvent augmenter votre risque de prise de poids et de diabète de type 2, ce qui, selon les recherches, peut augmenter le risque de développer une démence plus tard dans la vie.

Que faire: Préparez au moins la moitié de vos portions de céréales à base de grains entiers et limitez les sucres ajoutés à pas plus de 10 pour cent de vos calories totales, soit environ 200 calories par jour pour les femmes, 250 pour les hommes.

Katherine Brooking est diététiste diplômée et titulaire d'une maîtrise en éducation nutritionnelle de l'Université Columbia. Elle se consacre à aider les gens à avoir une meilleure santé et à vivre une vie plus riche grâce à une alimentation saine et à de bons choix de mode de vie.

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Les 5 meilleurs aliments qui stimulent le cerveau que vous devriez manger

Un cerveau bien nourri est l'un de vos plus grands atouts lorsqu'il s'agit de votre carrière. Créer un travail dont vous êtes fier, penser avec lucidité et communiquer efficacement sont essentiels pour tracer votre chemin et construire votre réseau. Sans surprise, l'alimentation joue un rôle de premier plan.

Dans son nouveau livre, Brain Food : La science surprenante de l'alimentation pour le pouvoir cognitif (Avery/Penguin Random House), la Dre Lisa Mosconi, PhD, INHC, directrice associée de la clinique de prévention de la maladie d'Alzheimer au Weill Cornell Medical College, met en évidence le lien entre l'alimentation et la fonction cérébrale et partage des conseils accessibles et exploitables pour mettre cette recherche en pratique .

Dr Lisa Mosconi, PhD, INHC, auteur de BRAIN FOOD: The Surprising Science of Eating for Cognitive . [+] Puissance

Elle parle d'expérience professionnelle et personnelle. Lorsqu'elle a quitté l'Italie pour la première fois aux États-Unis à l'âge de 24 ans, elle a été frappée de constater à quel point le passage du régime de style méditerranéen sur lequel elle a grandi à un régime américain standard a eu un impact négatif sur sa santé physique et ses performances au travail. L'expérience l'a amenée à étudier de plus près la nutrition et le lien entre l'alimentation et la santé du cerveau. Dans cet extrait d'une interview plus longue, elle discute des aliments du cerveau que vous devriez manger.

Jessica Cording : En quoi l'alimentation est-elle importante pour votre carrière ?

Dr Lisa Mosconi : La recherche le montre clairement : l'alimentation joue un rôle clair et déterminant dans tous les aspects du fonctionnement du cerveau, façonnant littéralement nos pensées, nos actions, nos émotions et nos comportements. Si votre travail dépend de votre cerveau, cela dépend de votre alimentation.

Des études d'imagerie médicale et de séquençage génomique de nouvelle génération, y compris mes propres travaux, ont permis de révéler que certains aliments sont neuroprotecteurs, protégeant littéralement le cerveau des dommages et favorisant la forme cognitive tout au long de la vie. À l'inverse, d'autres aliments sont nocifs pour le cerveau, nous ralentissant en général, nous faisant nous sentir paresseux et fatigués, tout en augmentant notre risque de démence.

Cording : Dans votre livre, vous parlez d'aliments qui stimulent notre fonction cognitive. Quels sont les principaux aliments cérébraux que les gens devraient incorporer dans leur alimentation ?

Dr Mosconi : Voici mes meilleurs aliments pour le cerveau :

-Caviar contient un mélange unique de nutriments parfaits pour le cerveau, notamment des acides gras oméga-3 (un must pour le cerveau), de la choline (une vitamine B nécessaire pour créer des souvenirs), des vitamines B6 et B12 (nécessaires pour soutenir le système nerveux), des minéraux comme le fer et le magnésium (nécessaires pour un sang et des tissus sains) et une bonne quantité de protéines combinées à de puissants antioxydants comme la vitamine A, la vitamine C et le sélénium. [Parce que] le caviar [peut être] cher, le poisson gras serait mon alternative recommandée, en particulier le saumon d'Alaska [et] le maquereau, le poisson bleu, les sardines [et] les anchois [pour obtenir les] oméga-3 dont votre cerveau a besoin.

- Légumes verts foncés [comme] les épinards, la bette à carde, les feuilles de pissenlit [et] le chou frisé [sont] pleins de vitamines, de minéraux, de fibres et de nutriments anti-maladie nécessaires à un système nerveux sain.

- Baies (en particulier les mûres, les myrtilles, les fraises, les framboises mais aussi les cerises noires, les baies de goji et les mûres) regorgent d'antioxydants qui aident à garder la mémoire vive en vieillissant. [Ils fournissent également] du glucose, la principale source d'énergie du cerveau. mais ont un index glycémique bas [et] aident à réguler les niveaux de sucre.

-Huile d'olive extra vierge (EVOO) et huile de lin sont chargés de nutriments anti-âge comme les oméga-3 et la vitamine E. L'EVOO est également riche en graisses monoinsaturées, un type qui est bon pour le cœur et ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau.

- Cacao brut est riche en théobromine, un puissant antioxydant connu pour soutenir le vieillissement cellulaire et réduire le risque de maladie cardiaque. Ses effets sont similaires à ceux de la caféine, car ils sont tous deux des vasodilatateurs et améliorent le flux sanguin vers le cerveau [sauf que le cacao ne vous donnera pas le trac]. Vous pouvez utiliser du cacao cru pour faire du thé au cacao ou dans vos smoothies. Le chocolat noir avec une teneur en cacao de 80% ou plus est également riche en théobromine et en antioxydants naturels. En plus, le chocolat rend heureux. J'ai un petit morceau de chocolat noir de haute qualité, comme 85 % ou 90 % noir, tous les jours.

-L'eau [est aussi important]. Plus de 80% du contenu du cerveau est de l'eau. Chaque réaction chimique qui a lieu dans le cerveau a besoin d'eau, en particulier la production d'énergie. Le cerveau est si sensible à la déshydratation que même une perte d'eau minime peut provoquer des symptômes tels que du brouillard cérébral, de la fatigue, des étourdissements, de la confusion et, plus important encore, un rétrécissement du cerveau. La longévité et le bien-être de votre cerveau dépendent de manière critique de la consommation d'eau dure. Il s'agit d'une eau plate riche en minéraux et en électrolytes naturels. La plupart des gens ne se rendent pas compte que l'eau qu'ils boivent n'est pas réellement de l'« eau ».

Cordage : Quelle est votre collation préférée pour stimuler le cerveau ?

Dr Mosconi : J'adore les pommes. Quand je serai au bureau, j'apporterai un mélange montagnard fait maison [fait avec] des fruits secs, des noix et des graines de meilleure qualité. [Il est] rempli de nutriments essentiels au cerveau provenant des baies de goji, des noix du Brésil, des noix, des éclats de cacao, des pistaches, des cœurs de chanvre et plus encore. De plus, je bois beaucoup d'eau de rose tout au long de la journée, ce qui est très anti-inflammatoire.


7 sur 11

Cacahuètes et beurre de cacahuètes

Bien que les deux soient riches en matières grasses, les arachides et le beurre d'arachide ont tendance à être une source de graisses saines. Et ils sont également emballés avec de la vitamine E.

Les deux aliments peuvent aider à garder le cœur et le cerveau en bonne santé et à fonctionner correctement. D'autres bons choix sont les amandes et les noisettes.

"De très bonnes recherches ont été menées sur le fait que les régimes riches en graisses saines, faibles en graisses saturées et en graisses trans, et riches en grains entiers, légumes à feuilles vertes et noix sont bons pour le cerveau et le cœur", déclare Maria C. Carrillo, PhD, directeur principal des relations médicales et scientifiques à l'Association Alzheimer de Chicago.


12 aliments pour booster les fonctions cérébrales

Les aliments que nous mangeons peuvent avoir un impact important sur la structure et la santé de notre cerveau. Une alimentation stimulant le cerveau peut soutenir les fonctions cérébrales à court et à long terme.

Le cerveau est un organe énergivore, utilisant environ 20 pour cent des calories du corps, il a donc besoin de beaucoup de bon carburant pour maintenir sa concentration tout au long de la journée.

Le cerveau a également besoin de certains nutriments pour rester en bonne santé. Les acides gras oméga-3, par exemple, aident à construire et à réparer les cellules du cerveau, et les antioxydants réduisent le stress cellulaire et l'inflammation, qui sont liés au vieillissement du cerveau et aux troubles neurodégénératifs, comme la maladie d'Alzheimer.

Cet article explore les preuves scientifiques derrière 12 des meilleurs aliments pour le cerveau.

Partager sur Pinterest Le poisson gras contient des oméga-3 qui peuvent aider à améliorer la santé du cerveau.

Les poissons gras sont une bonne source d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 aident à construire des membranes autour de chaque cellule du corps, y compris les cellules du cerveau. Ils peuvent donc améliorer la structure des cellules du cerveau appelées neurones.

Une étude de 2017 a révélé que les personnes ayant des niveaux élevés d'oméga-3 avaient une augmentation du flux sanguin dans le cerveau. Les chercheurs ont également identifié un lien entre les niveaux d'oméga-3 et une meilleure cognition, ou capacités de réflexion.

Ces résultats suggèrent que la consommation d'aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, peut stimuler la fonction cérébrale.

Voici des exemples de poissons gras qui contiennent des niveaux élevés d'oméga-3 :

Les gens peuvent également obtenir des oméga-3 à partir du soja, des noix, des graines de lin et d'autres graines.

Le chocolat noir contient du cacao, également appelé cacao. Le cacao contient des flavonoïdes, un type d'antioxydant.

Les antioxydants sont particulièrement importants pour la santé du cerveau, car le cerveau est très sensible au stress oxydatif, qui contribue au déclin cognitif lié à l'âge et aux maladies cérébrales.

Les flavonoïdes du cacao semblent être bons pour le cerveau. Selon une étude de 2013, ils pourraient favoriser la croissance des neurones et des vaisseaux sanguins dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire et l'apprentissage. Ils peuvent également stimuler la circulation sanguine dans le cerveau.

Certaines recherches suggèrent également que le composant flavonoïde du chocolat peut inverser les problèmes de mémoire chez les escargots. Les scientifiques n'ont pas encore testé cela chez l'homme.

Cependant, une étude de 2018 chez l'homme soutient également les effets stimulants sur le cerveau du chocolat noir. Les chercheurs ont utilisé des méthodes d'imagerie pour examiner l'activité dans le cerveau après que les participants aient mangé du chocolat contenant au moins 70 pour cent de cacao.

Les chercheurs ont conclu que manger ce type de chocolat noir peut améliorer la plasticité cérébrale, ce qui est crucial pour l'apprentissage, et peut également apporter d'autres avantages liés au cerveau.

Comme le chocolat noir, de nombreuses baies contiennent des antioxydants flavonoïdes. La recherche suggère que ceux-ci peuvent faire des baies une bonne nourriture pour le cerveau.

Les antioxydants aident en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif. Les antioxydants contenus dans les baies comprennent l'anthocyane, l'acide caféique, la catéchine et la quercétine.

Une revue de 2014 note que les composés antioxydants contenus dans les baies ont de nombreux effets positifs sur le cerveau, notamment :

  • améliorer la communication entre les cellules du cerveau
  • réduire l'inflammation dans tout le corps
  • augmentation de la plasticité, qui aide les cellules du cerveau à former de nouvelles connexions, stimulant l'apprentissage et la mémoire
  • réduire ou retarder les maladies neurodégénératives liées à l'âge et le déclin cognitif

Les baies riches en antioxydants qui peuvent améliorer la santé du cerveau comprennent :

Manger plus de noix et de graines peut être bon pour le cerveau, car ces aliments contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants.

Une étude de 2014 a révélé qu'une consommation globale plus élevée de noix était liée à une meilleure fonction cérébrale chez les personnes âgées.

Les noix et les graines sont également de riches sources de vitamine E antioxydante, qui protège les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres.

À mesure qu'une personne vieillit, son cerveau peut être exposé à cette forme de stress oxydatif, et la vitamine E peut donc favoriser la santé du cerveau à un âge avancé.

Une revue de 2014 a révélé que la vitamine E peut également contribuer à améliorer la cognition et à réduire le risque de maladie d'Alzheimer.

Les noix et les graines avec les quantités les plus élevées de vitamine E comprennent :

L'exploration complète des effets de la vitamine E sur le cerveau nécessitera des recherches supplémentaires.


Des recettes qui stimulent le cerveau

Remplies de nutriments pour vous aider à vous sentir plus concentré, rafraîchi et alerte, les recettes stimulantes pour le cerveau de Good Food donneront à votre matière grise un peu de TLC.

Brocoli aux herbes

Égayez une assiette de brocoli avec quelques ingrédients italiens

Tortellini au pesto & brocoli

Une salade de pâtes rapide aux saveurs méditerranéennes - parfaite pour les paniers-repas

Omelette espagnole aux épinards

Les restes de cette délicieuse tortilla sont parfaits pour le déjeuner de demain - pour le bureau ou la boîte à lunch des enfants

Oeufs au four avec épinards & tomates

Un plat rustique avec une délicieuse combinaison de saveurs et seulement quatre ingrédients, essayez de le préparer pour le brunch

Soupe d'aspèrges

Une soupe de légumes super verte et super savoureuse avec quelques ingrédients simples, dont des épinards et des échalotes

Asperges grillées

Un légume spécial, rapide et facile à préparer pour un dîner de poulet rôti

Bol déjeuner chia vanille-amande

Ce pot d'avoine bourré de fibres ressemble à un bouleau. La combinaison de bouillie d'avoine, de myrtilles, de yogourt, de graines et de noix vous gardera rassasié plus longtemps

Berry Bircher

Avoine de nuit faible en gras et qui prend 5 minutes à préparer. Préparez votre petit-déjeuner avec des framboises surgelées, du yaourt bio et des graines de lin dorées pour un début de journée délicieux et sain

Salade de courge, orange & orge

Cette salade d'automne pleine de saveurs est piquante et se déguste tout de suite.


Recettes de desserts intelligents

Il existe des moyens sains pour apaiser une dent sucrée et nourrir votre cerveau.

Ces recettes évitent le sucre et utilisent des édulcorants plus sains comme le miel, la stévia et le sirop d'érable avec modération.

Lorsque vous commencez avec de délicieux ingrédients de base comme des baies fraîches, du chocolat noir et du lait de coco, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'édulcorant ajouté pour faire des desserts agréables et satisfaisants.

41. Crumble aux bleuets frais

myrtilles, farine d'amande, noix, huile de noix de coco

42. Pot de Crème Chocolat et Framboise

chocolat noir, oeufs, lait de coco, framboises

43. Glace Myrtille Romarin

lait de coco, myrtilles, romarin, oeufs

44. Flan de Jaden

45. Mousse Chocolat Lait De Coco

lait de coco, cacao en poudre, chocolat noir

46. ​​Fudge aux noix crues

cacao en poudre, huile de coco, noix, beurre d'amande

47. Gâteau au chocolat à la noix de coco

farine d'amande, amandes, chocolat noir, noix de coco râpée, lait de coco, oeufs

48. Cookies Avocat Banane Chocolat

avocat, chocolat noir, poudre de cacao, oeufs

49. Pudding au chocolat noir Keto

chocolat noir, lait de coco, cannelle


15 aliments pour le cerveau pour l'étude et la mémoire

Considérez votre cerveau comme le centre de contrôle de votre corps. Il contrôle votre capacité à ressentir, parler, penser, entendre et même respirer.

Étant donné que ce super organe fait tellement de choses, il n'est pas étonnant qu'il nécessite une tonne d'énergie pour que les choses se passent bien. En fait, selon des recherches de 2011, votre cerveau utilise 20% des calories de votre corps. C'est un budget énergétique assez important pour un organe qui ne représente que 2% de votre poids corporel.

À moins que votre cerveau ne soit en mode famine, sa principale préférence de carburant est le glucose (un sucre simple et un composant des glucides). Ainsi, ce que vous mangez fournit directement la principale source d'énergie de votre cerveau.

De plus, il existe des preuves scientifiques d'un lien important entre votre intestin et votre cerveau (l'axe intestin-cerveau), qui affecte la santé du cerveau.

Il existe plusieurs nutriments qui affectent positivement les voies neuronales :

Bien qu'il n'y ait pas d'aliment magique qui fasse soudainement passer la puissance de votre cerveau de 0 à 60 du jour au lendemain, certains aliments peuvent vous aider à vous concentrer sur le moment. Si vous cherchez à préparer votre cerveau pour de futures tâches, vous aurez également besoin de nos conseils sur les aliments à ajouter à votre rotation régulière des repas.

Nous expliquerons quels aliments sont riches en nutriments énumérés ci-dessus et comment ils peuvent s'intégrer à votre programme pour les semaines d'examen, la concentration à long terme et les moments où vous avez besoin d'un coup de pouce cérébral. comme maintenant.

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La plupart des recherches sur les aliments pour stimuler la puissance cérébrale ont porté sur des périodes de plusieurs semaines à plusieurs mois. Cela signifie qu'une solution rapide peut être plus difficile à trouver.

Mais si vous cherchez des aliments cérébraux pour étudier, passer une nuit blanche ou travailler de longues heures, il y a encore de l'espoir.

Nous discuterons de certains nutriments et adaptogènes qui pourraient vous aider à augmenter votre concentration pour pouvoir traverser cette session d'étude.

1. Café

Mais premier café. La caféine peut sembler une évidence (jeu de mots) avant une longue session d'étude ou une journée de travail. La recherche suggère que des quantités modérées (de 75 à 250 milligrammes) de caféine peuvent affecter positivement la vigilance et la concentration mentale, même lorsque vous avez sommeil.

Vous voudrez cependant limiter la quantité de café que vous buvez. Des études suggèrent qu'une consommation excessive (4 à 5 tasses par jour, soit environ 400 milligrammes) peut provoquer une nervosité, des troubles du sommeil et d'autres effets négatifs.

Et si vous avez moins de 18 ans, baissez la limite encore plus bas, à 100 milligrammes par jour, car trop pourrait entraîner des effets secondaires désagréables.

Conseil de pro : Si vous commencez à vous sentir nerveux, attendez quelques heures et grignotez quelque chose de savoureux. Vous êtes incapable d'arrêter de somnoler ? Essayez une sieste café!

2. Thé vert

Le thé vert a deux composants qui pourraient aider à stimuler la puissance du cerveau. En plus de la caféine, le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé connu pour aider à la gestion du stress et améliorer les performances cérébrales.

Mieux encore, selon des recherches de 2001, les effets de la L-théanine peuvent être ressentis en aussi peu que 30 minutes.

Conseil de pro : Optez pour le matcha. Il contient environ deux fois plus de L-théanine que le thé vert ordinaire et est également plus riche en caféine qui stimule la vigilance. Ainsi, siroter un matcha latte pendant que vous étudiez peut aider à stimuler votre attention.

3. Maca

Au Pérou, la maca est traditionnellement utilisée dans les écoles pour améliorer les performances des élèves. De nombreuses preuves à ce sujet sont anecdotiques, mais bon, l'effet placebo peut aussi être puissant !

Selon une revue de 2012, des études animales ont établi un lien entre la maca et l'amélioration de la mémoire et de l'apprentissage. Et certaines recherches chez l'homme ont suggéré que la prise de maca à long terme peut aider à améliorer l'humeur et les niveaux d'énergie.

4. Chocolat noir

Si votre dent sucrée entre en jeu pendant que vous étudiez, prenez du chocolat, mais assurez-vous que c'est du chocolat noir. Des études suggèrent que les produits à base de chocolat noir et de cacao peuvent avoir des effets positifs sur le fonctionnement du cerveau. Des recherches plus anciennes ont également montré que manger du chocolat peut aider à réduire la fatigue mentale.

Vous avez une semaine d'examens à venir? Vous travaillez sur un projet qui ne semble jamais se terminer ? Nous vous entendons, et ces aliments sont là pour vous.

5. Baies

Les baies seront vos meilleures amies pour stimuler la puissance cérébrale et la mémoire. Les baies sont riches en composés flavonoïdes appelés anthocyanes, qui augmentent le flux sanguin vers le cerveau.

Les flavonoïdes peuvent également favoriser la mémoire et l'apprentissage : une étude menée en 2019 auprès de 40 jeunes adultes a révélé que la consommation d'un smoothie aux baies mélangées aidait à augmenter la précision et les temps de réponse sur divers tests sur une période de 6 heures. Nous avons plus de 50 recettes de myrtilles, si vous avez besoin d'inspiration.

6. Curcuma

Le curcuma, la puissante épice anti-inflammatoire dorée, a été associée à une amélioration de la mémoire et des fonctions cérébrales. Dans un essai de 2018, les participants qui ont pris 90 milligrammes de curcumine deux fois par jour pendant 18 mois ont présenté une amélioration de 28% des performances aux tests de mémoire par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

Conseil de pro : La curcumine est connue pour avoir une faible biodisponibilité (ce qui signifie que votre corps n'en absorbe pas facilement une grande partie), vous feriez donc peut-être mieux d'utiliser des suppléments que de compter sur l'épice pour ces avantages. Si le curcuma est déjà un ingrédient de tous les jours pour vous, n'oubliez pas d'ajouter du poivre noir, qui aidera votre corps à absorber la curcumine.

7. Graines de citrouille

Bien qu'il n'y ait pas eu d'études sur les effets directs des graines de citrouille sur la fonction cérébrale, elles sont une riche source de micronutriments liés à la santé du cerveau, à l'apprentissage et à la mémoire. Si vous manquez de fer, de zinc, de magnésium ou de cuivre, il peut être utile de grignoter des graines de citrouille pendant que vous étudiez.

Les graines de citrouille contiennent également des antioxydants, ce qui, selon certaines études animales, pourrait aider à améliorer la mémoire.

8. Agrumes

Les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à protéger vos cellules nerveuses des blessures. Une petite étude menée en 2016 chez de jeunes adultes a révélé que boire un jus riche en flavonoïdes aidait à améliorer la circulation sanguine.

Les participants qui ont bu le jus ont également obtenu de meilleurs résultats lors d'un test appelé test de substitution de symboles numériques, qui évalue la fonction cognitive. Aucune autre différence n'a été notée sur les tests comportementaux.

Et dans une étude de 2015, les personnes âgées qui boivent du jus d'orange riche en flavanone pendant 8 semaines ont constaté une amélioration des résultats lors d'un test de la fonction cérébrale.

Essayez de préparer l'un de nos smoothies aux agrumes préférés.

9. Oeufs

Les œufs sont tout ce qu'ils sont censés être pour la santé du cerveau. Ils sont riches en vitamine B12, en choline et en sélénium, qui soutiennent tous la mémoire et la santé et les performances du cerveau. Commencez votre journée avec les meilleurs œufs brouillés de tous les temps.


12 aliments qui amélioreront la santé du cerveau et garderont votre mémoire vive

Il a été démontré qu'ils réduisent le risque d'Alzheimer et démence.

Si vous mangez vraiment sainement, les aliments que vous choisissez au moment des repas font bien plus que simplement maintenir votre tour de taille et ils renforcent les muscles de tout le corps, y compris ceux de votre cerveau. Saviez-vous que le cerveau a également besoin de calories pour fonctionner ? Selon les commentaires scientifiques présentés dans le Actes de l'Académie nationale des sciences, le cerveau à lui seul peut utiliser environ 20 % de l'apport calorique total du corps pour la journée. Mais comment nourrir le cerveau exactement ? Il s'agit de choisir des ingrédients sains qui améliorent également les fonctions cognitives holistiques, notamment la concentration, la motricité et la capacité de se souvenir de nos souvenirs au fil du temps.

Vous remarquerez peut-être une augmentation de votre concentration et de votre productivité au cours de la journée de travail après avoir ajouté ces 12 aliments en rotation régulière dans votre cuisine. Mais à long terme, les ingrédients riches en nutriments comme ces aliments de base font le gros du travail pour soutenir la fonction cérébrale à long terme à mesure que nous vieillissons. Ces aliments de base et mdash qui incluent tout, du poisson maigre aux options de collations comme le beurre d'amande et le mdash regorgent de nutriments, y compris des antioxydants qui combattent l'inflammation ainsi que des acides gras oméga-3 qui peuvent aider à favoriser la croissance des cellules du cerveau au fil du temps. Leurs profils nutritionnels peuvent aider à compenser le stress au fil du temps, qui est connu pour augmenter votre risque de troubles neurodégénératifs, y compris la maladie d'Alzheimer.

Suivez-nous pendant que nous partageons 12 ingrédients puissants qui, selon la recherche, pourraient garder votre corps tout entier, y compris votre cerveau, en pleine forme à mesure que vous vieillissez.

Les noix et les beurres de noix sont la meilleure source de vitamine E, un antioxydant essentiel pour la protection contre la dégradation cellulaire, qui est associée à la maladie d'Alzheimer. De plus, comme les noix sont riches en graisses monoinsaturées et en fibres, elles sont très nourrissantes. Les amandes sont également riches en calcium, magnésium et potassium, et elles aident à stabiliser la pression artérielle, ce qui est important pour améliorer la santé du cerveau.

Le fruit est plein d'acides gras monoinsaturés et de vitamine E, tous deux bénéfiques pour la santé du cerveau. Essayez d'ajouter des avocats à vos salades préférées ou comme ingrédient de cuisson secret : vous pouvez l'échanger contre du beurre dans de nombreuses recettes traditionnelles de gâteaux et de pains. N'oubliez pas que bien que l'avocat soit riche en graisses saines, il est toujours plus calorique que les autres fruits (un quart d'avocat représente environ 60 calories).

La plupart des noix fournissent une bonne dose de protéines végétales et de graisses saines pour masser vos artères au fil du temps, mais les noix sont particulièrement connues pour leur stimulation cognitive. L'acide alpha-linolénique (connu sous le nom d'ALA) est l'un des principaux acides gras oméga-3 présents dans les noix et est connu pour ses effets cardiovasculaires ainsi que sa capacité à nourrir votre esprit. In fact, a recent study issued by the University of California Los Angeles linked higher walnut consumption to improved cognitive test scores.

Any food that is orange is good for both heart and brain health, mostly due to the antioxidants found in carotenoids (the orange pigment). Since butternut squash is low-calorie but high in fiber, it's also a weight-loss ally. This is especially important since being overweight and obese is considered a risk factor for Alzheimer's and cognitive decline.

Just like brightly colored vegetables, vibrant fruits are also rich in nutrients due to natural plant pigments known as flavonoids. Not only do flavonoids give berries their distinctive hue, but recent research suggests that flavonoid-rich berries can help you maintain (or improve!) cognitive function as you age.

Cruciferous veggies are anti-inflammatory- and antioxidant-rich, and are full of vitamin C, selenium, folate, and potassium &mdash all of which are linked to lowering your risk of cognitive decline. Cauliflower provides us with additional vitamin K, which is necessary for blood clotting and bone-mineral density. Plus, since cruciferous veggies contain a compound called glucosinolates, they can help protect your blood vessels. They eliminate harmful carcinogens from affecting DNA that could ultimately lead to cognitive decline.

It's rich in vitamin D (50% of your daily value), vitamin B12 (20%) and vitamin B6 (25%), which makes it a smart choice when cooking at home or dining out. Plus, B12 (which is important for cognitive function) can only be found in animal products, so eating a lower calorie, heart-healthy choice like fish is typically your best bet for maximum health benefits.

Beans and legumes are rich in important B-vitamins, specifically the neuro-protectors folate and B6. Folate is especially important because it's responsible for the conversion of homocysteine into the amino acid methionine, which helps regulate your liver. High levels of homocysteine have been linked with an increased risk of Alzheimer's, meaning eating enough folate is crucial for lowering your risk.

The main compound in curry &mdash turmeric &mdash has been linked to major protective benefits against cognitive decline. In fact, research published in Stem Cell Research & Therapy has shown that individuals who had only occasionally consumed curry (about once a month) still performed better on standardized tests than those who reported rarely or never ate curry. Need more proof? Older adults in India are much less likely (4.4 times less as of 2008) to develop Alzheimer's than those in the United States.

Whole grains like barley are rich in B-vitamins as well as fiber, which can also help lower cholesterol and improve brain health. Research has linked B-vitamins (like B6, B12, and folate) to reducing risk of cognitive decline due to potential memory boosting benefits.

Choose barley in place of white rice or pasta when choosing grains, or for the gluten-free: Buckwheat is a complete protein (meaning it has all eight essential amino acids) and is also rich in soluble fiber.

Green tea has been consumed for thousands of years, and is known for its cancer-fighting properties. Many of the benefits of green tea come from a specific polyphenol known as EGCG. Une étude récente publiée dans la revue Phytomedicine also suggests that green tea plays a role in benefitting memory, attention, and brain function.

Coffee packs a two-for-one nutritional punch when it comes to cognition. Previous studies point to the protective effects of moderate caffeine intake on cognitive decline, and general stimulation of the central nervous system. Even more studies have previously illustrated that this is actually a dose response. In other words, the more caffeine you drink the better off you are.

But be careful: Cognitive decline has also been linked to poor sleep habits, so if you're particularly sensitive to caffeine, it's best to make sure you are not drinking coffee too late in the day.


Brain-boosting recipes

Packed with nutrients to help you feel more focused, refreshed and alert, Good Food's brain-boosting recipes will give your grey matter some TLC.

One-pan salmon with roast asparagus

For an easy side dish to complement a spring roast, just cook this recipe without the salmon

Salmon & spinach with tartare cream

Ever-versatile salmon is as popular on our shopping lists as chicken. Make the most of it with this impressive recipe

Basque-style salmon stew

Heart-healthy salmon tops this simple one-pot which will help towards your five-a-day

Sardines & watercress on toast

A low-fat lunch that's high in omega 3. You could use any oily fish if you don't have sardines

Salsa spaghetti with sardines

Storecupboard canned fish is a convenient source of omega-3 oils. Serve with wholewheat pasta, tomatoes, olives, onions and chilli

Spiced lamb kebabs with pea & herb couscous

These peppery paprika lamb skewers are barbecue friendly. Serve with a vegetable couscous flavoured with mint and coriander

Lamb dopiaza with broccoli rice

Simple and delicious, this low-fat curry is full of good-for-you ingredients, including lean lamb, prebiotic onions and fibre-rich lentils

Turmeric smoothie bowl

Full of warming and nourishing ingredients, this creamy breakfast bowl can be ready in just 10 minutes

Turmeric pilau with golden onions

This side dish can be part-cooked in the kitchen, then quickly tossed together in a wok over the coals on the barbie

Tikka-style fish

Perfect for the barbecue - but don't let that stop you using the oven if the typical English weather arrives - use whichever fish you prefer

Chickpeas with tomatoes & spinach

For a great night in, whip up this warming meal, serve with a bit of naan and get comfy on the sofa

Spicy yogurt chicken

Try a spicy twist with your chicken - this dish works well hot or cold - it's also a good source of iron

Lamb cooked with tomatoes & aromatic spices

This is called Kashmiri tamatari ghosht and is a traditional favourite, especially served with Indian bread and basmati rice

Pear & blueberry breakfast bowl

A brunch-friendly oat and fruit bowl with yogurt and crunchy seeds - pack in 2 of your 5-a-day in the morning

Orange & blueberry Bircher

Soaking oats and seeds overnight makes them easily digestible. Add in the fruit and you've got a nutritious start to the day with the right kind of fats, fibre, vitamins and minerals


The best brain-boosting food for kids—and how to get them to eat it

Nutrition is crucial for brain development, but kids aren't clamoring to eat fish and wheat germ. Here's how to close the brain food gap.

Like many parents, I want to raise smart kids who reach their full potential. But as a pediatric nutritionist and mom, I know that parents face a reality that's hard to deny: While certain foods with nutrients like omega-3 DHA, choline and iron help promote brain development, the truth is young children aren't eager to eat these foods.

Why is food important for brain development?

It is well-known that food, and the nutrients it contains, helps the brain develop, grow and function. During infancy and the first 1,000 days, the brain is rapidly growing, laying the scaffolding and blueprint for information transmission, memory and learning.

We can see babies and young toddlers practically morph before our eyes in everyday, simple things like purposeful movement and language development. As kids get older, their social skills blossom in the pre-school years and they engage in formal learning at school. During the teen years, the pruning phase begins, where under-utilized connections in the brain are naturally cut back, allowing the important and frequently used pathways to be honed and refined. It's no surprise the teen years are full of impulse, experimentation and surprises!

From birth to young adulthood, nutrition is a key component in brain growth, development and health.

What is brain food?

Certain nutrients are especially helpful to the developing brain and its functions during childhood. The foods that serve these nutrients in appreciable levels are what I call "brain foods."

For example, breast milk is a brain food for babies—and so is infant formula, as it is formulated to match breast milk as closely as possible. It is rich in fat and supplies many nutrients, such as protein, iron and DHA, required for brain development.

Fatty fish, like salmon, is another example of brain food, as it is a source of omega-3 fatty acids and protein.

Other nutrient-dense foods for the brain include:

  • Blueberries
  • Olives and olive oil
  • Nuts and nut butter
  • Poisson
  • Avocado
  • Des œufs

As children grow, however, their food choices become central to their brain health and cognitive abilities.

Which nutrients benefit kids' brains?

It's important to take a holistic view of nutrition for the brain, as research suggests focusing on one single nutrient to the exclusion of others may undermine its functioning. The fact is, many nutrients benefit the brain and they actually interact with each other to help the brain function optimally.

That said, we do know certain nutrients in particular are star players in the area of brain development and health in children. Understanding them can help you select a healthy diet for your child.

Omega-3 fatty acids, especially DHA and EPA, help deliver oxygen to the brain, enhance blood flow, slow aging and may impact brain size. For kids, this may translate to better focus and improved reading skills in the classroom, and for younger children, improved learning ability and impulse control.

Choline helps the memory center in the brain develop, particularly during the first six years of life, which is especially important for learning.

Protein, iron and zinc are needed for brain growth from an early age. Luckily, these nutrients are found together in beef, dark meat poultry, beans and certain grains. A deficiency in iron in infancy, for example, has been associated with a long term cognitive impact on children.

And the list goes on. You can count on folate, iodine and vitamins A, D, E and B complex to be involved in healthy brain development, as well as lutein and zeaxanthin, which help your child's visual development and may support cognitive growth.

The brain food gap + what kids really eat

Many of the nutrients important for brain health are found in foods such as fish, avocado, eggs, olives and nuts. Not the starches and sweet treats kids beg to eat.

A child's typical diet may create a nutritional gap for certain nutrients critical for brain health. A "gap" is created when the actual consumption of a nutrient falls short of the recommended intake.

For example, the target intake for DHA in kids between 6 and 10 years old is 200-250 mg per day of EPA and DHA (these are packaged together in food and supplements), yet intake studies suggest kids get less than half of this, averaging about 100 mg DHA per day.

This is due, in part, to children not eating the recommended two servings of fish per week (6-8 ounces per week for children aged 2-6 years 8-12 ounces per week for children 6 years and older).

Solving the brain food gap

While it's simple to say "eat more fish," or "serve more eggs or nuts," the reality is, this isn't easy to execute. Kids can be fussy about food, refuse to eat fish or have a food allergy, preventing them from eating those foods which can be helpful to their brain development.

Of course, families can offer foods rich in brain nutrients to improve their overall diet. Target the following foods to boost brain health:

  • Offer walnuts, seeds, fatty fish, olive and other plant oils to add omega-3 fatty acids to the diet. Remember to crush nuts to avoid a choking hazard.
  • Find ways to offer eggs, meat, dark green leafy vegetables like spinach, and high fiber grains to target protein, choline, iron and zinc. Scramble eggs with spinach and top with cheese. Or, use a slow cooker to prepare beef or poultry to maximize tenderness shred meat for easier eating.
  • Dairy products are a good source of protein and vitamins A, D and B12. New food products, like Brainiac Kids yogurt and applesauce, offer nutrients including omega-3 DHA, EPA, ALA, and choline to help close the nutritional gap. Use it as a side for breakfast or lunch, or a morning or afternoon snack option.
  • Nuts, nut butters, avocado, seeds, vegetable oils and wheat germ offer up vitamin E. Spread a thin layer of nut or seed butter onto bread, bagels or crackers. Add wheat germ to oatmeal or smoothies.
  • Fortified foods such as cereals, breads, eggs and milk have enhanced sources of iron, zinc, folate, DHA, EPA and other nutrients. Ready-to-eat cereal is versatile. Serve it for breakfast, as a snack or in a pinch, dinner.

And don't forget positive feeding strategies—they can work magic with young kids, too:

  • Create fun names for fish and seafood, such as "pink fish" for salmon or "looney-tuny" for tuna.
  • Choose colorful foods such as fruits and vegetables, and cut them into bite-size shapes or "fingers" to entice interest in eating.
  • Allow kids to serve themselves and make their plate from the prepared foods for the meal.
  • Don't be bland: Add spices, seasonings and other flavors to foods. Believe it or not, young kids do like flavorful food.
  • Put dressing and dips on the side young children love to experiment with dip!

While there isn't a magic food, single nutrient or specific feeding strategy that will guarantee a superior IQ, making an effort to include a variety of nutrient-rich foods in your child's diet will support brain development and support future learning.


Voir la vidéo: 6 aliments qui stimulent le cerveau (Mai 2022).